2018年11月現在の筋トレメニュー
2018年11月現在の僕の筋トレメニューと使用重量です。
【Ａ】コンパウンド種目がメインの日
ダンベルベンチプレス 37.5kg 8reps ×２セット
ブルガリアンスクワット 20.0kg 10reps ×２セット
ダンベルスクワット 48.0kg 10reps ×２セット
ワンハンドロー 48.0kg 10reps ×２セット
ダンベルショルダープレス 18.0kg 15reps ×２セット
Ｗバーカール 23.5kg 15reps ×２セット
【Ｂ】アイソレーション種目がメインの日
ダンベルショルダープレス 18.0kg 15reps ×２セット
リヤレイズ 8kg→5kg→3kg ドロップセットで限界まで
サイドレイズ 8kg→5kg→3kg ドロップセットで限界まで
フロントレイズ 8kg→5kg→3kg ドロップセットで限界まで
Ｗバーカール 23.5kg 15reps ×２セット
スカルクラッシャー 23.5kg 15reps ×２セット
カーフレイズ 自重片足 70reps
【Ａ】と【Ｂ】を交互で週２回のトレーニングです。
時間的な制約と、糖質制限中でバテてしまうのであえて２セットにしています。
初めの頃は週１回のトレーニングで全身をやっていたのですが、だんだんと種目が増えてきて１日ではこなしきれなくなって来たので、今は週２回に分けています。
本当は週３回やりたいのですがなかなか時間が捻出できないので、しばらくは週２回のトレーニングが続くと思います。
若いころから肩や前腕には筋肉がつきにくいタイプでしたので、比較的高重量を扱う種目と末端を鍛える種目で分けて肩や腕は別の日に鍛えるようにし、今のところこのペースがしっくりきています。
特に三頭筋の種目をやるようになってからダンベルベンチプレスの使用重量が２週で32.5kgから37.5kgへ急激にアップしたので、いままで三頭筋をうまく使えてなかったのかなと思います。
