ダンベルトレーニングにおけるＢＩＧ３とは？
ウエイトトレーニングにおけるＢＩＧ３種目ってご存知ですか？
トレーニーの方ならご存知かと思いますが、
・スクワット
・ベンチプレス
・デッドリフト
の3種目ですね。
大雑把に言うとベンチプレスが大胸筋を中心とした押す力、デッドリフトは背中側の筋肉を中心に体を起こして床から引き上げる力、有名なスクワットは足腰全般まんべんなく鍛えられます。
なかでもスクワットはキングオブトレーニングと言われていて足腰を鍛えるには欠かすことのできない種目となっているようです。（キツいのでやらない人も多い）
しかしこれら３種目ともバーベルを前提とした種目になっています。
しかし、ホームトレーニーにはバーベルやラックを置けない住宅事情から、ダンベルだけで全身のトレーニングを行う人も多いです。（僕もそうです）
そもそもダンベル種目でのＢＩＧ３とは定まっていないというか概念すら希薄な気がしますが、掲示板などでは度々話題になっているようです。
ダンベルでのＢＩＧ３はダンベルベンチプレス以外の２種目はこれといった共通認識がなく人によって考え方がまちまちです。
僕があえて３種目縛りでダンベルのみのトレーニングをやるなら以下の３つです。
ダンベルベンチプレス
ワンハンドロー
ブルガリアンスクワット
もし、仕事が忙しくなってトレーニングの時間が十分にとれず、種目を絞らざるを得ないとしたらこの３種目にするでしょう。
鍛えられる筋肉はバーベルと異なりますが、体の前面、背面、足腰と大体の部分をカバーできますし、肩や腕なども補助的に鍛えられます。
ワンハンドローはフォームが安定してダンベルにしては高重量を扱いやすいですし、比較的フォームが容易です。
ブルガリアンスクワットは片脚づつ鍛えるのでダンベルの重量のわりに強い負荷をかけられます。反面、片脚でバランスを取らなければならず、ある程度の重量になるとバランスが難しくなります。
脚の種目でブルガリアンスクワットではなくダンベルスクワットやゴブレットスクワットを挙げる意見もありますが、ダンベルの場合はバーベルのように肩に担ぐことができず腕で保持するために、腕や肩が先に疲労してしまい、高重量で行うことは難しいです。
ダンベルではどうしても高重量を扱いにくいので特に脚の種目は効率や限界を考えたらバーベルには及ばないのは致し方ないところです。
いずれ僕もダンベルだけでのトレーニングに限界がきたらジムに通うことになるかもしれませんが、しばらくの間はダンベルの家トレだけで充分そうです。
パワーリフターに学ぶBIG3パーフェクトメソッド―スクワット・ベンチプレス・デッドリフト完全攻略! (B・B MOOK 1309)
