どんな体型を目指すのか
どんな体型を目指すかについてです。
タイトルに細マッチョ化計画と言い切ってしまっていますが、
細マッチョって言っても人によって定義が様々だと思います。
中にはそれはゴリマッチョだろっていうのもあれば、それマッチョに入れるの？ってのもあったり。
概ね男性の意見はゴリマッチョ寄りになり、女性の意見は単に腹筋が割れてて締まった体の人の様です。
僕は40代後半だし、今更女性にモテようとは少ししか思ってないのでまあ問題ないです。
いろいろ平均すると大体このモデルさんが誰からも文句ない細マッチョでしょうか。
服着てると普通に見えるけど脱いだらすごいんです的な。
普通のサイズの服が着れるし、健康そうだし。嫁はんも喜びそう。
長期的に見て50代になってもこの体をキープできるのが理想でしょう。
ただ、欲を言えば僕はオスなので、脱がなくてももう少し威圧感のある筋肉が欲しいです。というか、一度到達してみたいです。
ぱっと見ただけでベンチプレス120kg位は普通に挙げそうな体というか、（僕はダンベルプレスしかやってませんが）
たとえばこんな感じ
うーん、これは・・・明らかなマッチョかな。
やっぱり僕の目指しているのは細マッチョじゃなくてマッチョなのかな？
ケトジェニックダイエットでは痩せない！？
ケトジェニックダイエットを始めて二ヶ月経過後の変化について書きます。
ケトジェニックダイエット開始2日で一気に3kg体重が落ちて以来、二ヶ月間全く体重に変化がありません。
もちろん筋トレはしっかり行っています。
次の写真は一ヶ月経過後です。（お見苦しい画像ですみません）
115kg→112kg 体脂肪率34%
この時点で体重は115kg→112kgの3kg減、ベルトの穴二つ分くらい痩せました。
始めの頃はブログを書くことを想定していなかったので写真に残していませんでした。残念！
続いて二か月経過後
ほとんど変わってない！( ﾟДﾟ)
体重は112kg前後をウロウロ 体脂肪率もほとんど変わらず。
首回りが少し細くなったかなー程度
家庭用の体重計は誤差があるので目安にしかならないとの話も聞くのであまり気にしないようにしているのですが、人によっては最初の三週間で楽に5kgは落とせるらしいので、二ヶ月も数値に変化が無いとちょっと張り合いがないですね。
糖質は20g以下に抑えて基礎代謝とされる2200kcalを目安にカロリーを摂取しているのですが、体脂肪率にも変化がなく日によって上がったり下がったり。
ケトジェニックダイエットそのものが自分に合っているのか些か疑問も湧いてきます。
ケトスティックスで測ると順調にケトン体は出てるんですけどね。
バイエル ケトスティックス ケトン体 試験紙 Ketostix ケトスティック ケトン 試験紙 50枚入り 体内のケトン体の量を調べる スティック
しかし、遠目にはわからないが、筋肉は少しずつ増えています。
もっとも、膝を痛めてからしばらく足腰に負担のかかる運動を避けていたせいで、
大きい筋肉である脚の筋肉がだいぶ細くなっていたので、足の筋トレで筋肉量が復活したのが原因だろう。
そうすると筋肉の増加と体脂肪の減少が同時に起こっているという事になるが、僕のように体脂肪率が30％を超えるレベルだと珍しくないのかもしれない。
とすれば、2200kcalだと僕にとってはカロリーが均衡しているか、多少オーバーカロリーなのかもしれない。
仕事はデスクワークだし、肥満遺伝子を持っていると通常よりも基礎代謝が少ないそうなので充分考えられる話です。
まあ、そのうち遺伝子検査でもしてみようかと思います。
三ヶ月目からは少しやり方を変えて筋肉を増やしながら体脂肪を減らす方向にシフトして、筋肥大のために筋トレ前後の食事で糖質を少し取ってみようと思います。
ＭＣＴオイルで下痢をする！？
ケトジェニックダイエットや糖質制限には必需品？の
ＭＣＴオイルの飲みすぎで酷い下痢に見舞われたお話です。
ケトジェニックダイエットを開始して3日目、待ちに待ったMCTオイルが届きました。
私が購入したのは定番中の定番？仙台勝山館のMCTオイルです。
さっそく朝食にプロテインとMCTオイル50ｇを直飲みしました。
油のくせになんとなくクリーミーな味でおいしいです。
飲んですぐに何やらエネルギー感が湧き出てきて、これはご飯に匹敵するエネルギー源になりうる！
MCTオイルおそるべし！などと感動しておりました。
そのまま仕事へ向かい、空腹感も全く感じずに快調に過ごしていると．．．
2時間も経ったころ原因不明の腹痛を感じ、だんだんと酷くなるばかり、
たまらずトイレに直行すると
食中毒かと思うくらい酷い下痢に。
もう出しても出しても酷い水下痢。
その日は一日中会社のトイレを占領する羽目になりました。
（職場の皆さんすみませんでした）
考えられる原因はアレしかない！
いてもたっても居られず会社のPCで "MCTオイル 下痢" "MCTオイル 腹痛" など色々検索しまくりました。（先に調べておくべきでした）
いくつかヒットしたのですが、要約すると、
・MCTオイルが合わない人も一定数いる
・小さじ一杯のごく少量から始めて徐々に身体を慣らすこと
・いきなり直飲みはせず、何かによく混ぜて飲む事
・納豆など大豆製品と一緒に摂ると良い
などなど。
情報って大切ですね。
しかし、いきなり大量に直飲みしちゃってもまったく平気な人もいるらしいので、人間の体って不思議です。
僕の場合は腸がよほど驚いたのか、翌日まで下痢が続きました。
下痢が収まってからは小さじ一杯から再びトライ。
最低でも一週間は少量から慣らしたほうがいいです。
くれぐれもいきなり直飲みだけは避けてください。
大豆製品と一緒に摂ると腹痛を起こしにくいという情報もあり、
プロテインに混ぜるときは糖質摂り過ぎない程度に豆乳を混ぜてます。
あとはゆで卵やむね肉などの固形物とよく咀嚼して飲む事で徐々に慣れました。
めでたく3週間後には10gまでなら直のみしても平気になりました。
そして始まる便秘地獄 ((((；ﾟДﾟ))))
2か月経過した今では必要な脂質を全てMCTオイルで摂ろうとせずに、一回の量は20ｇまでにしています。
ケトジェニックダイエットのメリットとデメリットについて
今流行？ケトジェニックダイエットについては巷にいろいろな情報があって、
理論やセオリーなどの情報は多く、しかもそれぞれ微妙に違ってたりと取捨選択に迷うのですが、実際に実践した人の生の声は意外に少ないと思います。
一般的に言われているケトジェニックダイエットのメリットとデメリットと、実際、僕がやってみてどうだったかの感想をありのままお伝えしたいと思います。
ロカボとか糖質制限とかいろいろな呼び方がありますが、
僕がやっていたのはゆるい糖質制限ではなく、
糖質を１日20gまでに押さえてケトン体をエネルギー元とする方法です。
１日20gですので調味料や野菜の種類にも気をつかわなければなりません。
ケトジェニックダイエットのメリット
・糖質だけをカットすればよいのでカロリー計算が楽
これは本当で、肉、魚、卵、チーズ、ナッツ類と葉物野菜しか選択肢がありませんので、
主要な食材の糖質、たんぱく質、脂質を頭に入れておけば比較的アバウトに行けます。
・血糖値が安定するので空腹を感じにくい
これは大きなメリットです。血糖値の乱高下による食欲が無くなるということは、
糖質の渇望感による食欲の暴走を防げます。
・比較的短期間で体重を減らす事が出来る
これは人によるでしょう。僕の場合、最初の３日は水分が抜ける事で一気に３キロ程減りましたが
その後３週間はほぼ横ばい状態です。
・頭がさえ、眠気がなくなる
これは感じられませんでした。眠いものは眠い。
ケトーシスの状態に入って尿にケトン体が出ていても同じです。
難しい事を考えたり力仕事などのパフォーマンスは確実に落ちました。
体感的にケトン体のエネルギーは糖質のエネルギーの瞬発力には及びません。
・肌荒れ防止になる
確かに吹き出物などは減りました。
人によってはケトーシスになってからしばらく湿疹がでる場合もあるようです。
ケトジェニックダイエットのデメリット
・外食の選択肢が狭い
これは旅行や出張などの時に困ります。
もう、その日はチートディと割り切って次の日から頑張りましょう。
・食費がかかる
一番手っ取り早く安価にカロリーを摂取できるのが炭水化物（糖質）なので、
ご飯、パン、めん類などが食べられないのはお財布には痛いです。
・体からケトン臭という独特のにおいがでる
僕の場合は特にありませんでした。
・脱力感などがおこる
最初はだるいですが、１週間もすれば慣れます。
ただ、慣れはするのですが、爆発的なエネルギー感みたいなものは無くなります。
難しい事を考えたり力仕事などのパフォーマンスは落ちます。
常にややボーっとしてる感じですが、だるいというより心身は穏やかな心境です。
・便秘がちになる
ＭＣＴオイルの強烈な下痢が収まってから、腸内環境が安定するまでの約１ヵ月は便秘との闘いでした。
一度だけイチジクさんのお世話になった事も・・・
それから難消化性デキストリンを飲んで対策しています。
・筋力を発揮しにくい
筋トレ前や筋トレ中の気合いみたいなものや筋力のパフォーマンスは低下します。
結局、まあ、やるしかねえか。と思ってメニューをこなしています。
糖質の力は絶大で、チートデーに糖質をとった日は同じ重量２～３レップは増えます。
再び糖質が枯渇すると元に戻るかプラス１レップ位に落ち着きます。
・筋肥大しにくい
常に筋グリコーゲンが枯渇している状態なので、使用重量もなかなか上がりません。
さすがに筋肥大には効率が悪いと思います。
アンダーカロリーの場合は筋肥大はあまり望めないと思った方がいいかもしれません。
僕の場合は体重の減りは良くないのですが、使用重量は少しずつ伸びて筋肥大しています。
結論
僕にとってもメリット・デメリット両方あるケトジェニックダイエットですが、
定期的にスパンを区切って続けたいと思っています。
僕の場合は短期間で体重を減らす事は今の所できていませんが、計算上の基礎代謝量2200kcal前後の食事で、
少しずつ脂肪が落ちながらも少しずつ筋肉が増えているということから実際に効果は出ています。
カロリー計算しても思ったように体重が落ちず、焦って摂取カロリーを減らし過ぎ、
かなり筋肉を落としてしまい、それ以前よりもリバウンドしたり体調を崩したかつての苦い経験から、
今は焦らない方がいいのかと思っています。
そして、なにより血糖値が安定することのメリットが大きいです。
糖尿病持ちの僕にとって、血糖値やインシュリンに振り回されない生活は快適です。
仕事もデスクワークが中心なので比較的ケトン食も実践しやすい環境なのも幸いしています。
人によって最適なダイエット方法は千差万別ですが、
色々なセオリーを試して環境や体質に合った無理のない方法を見つけるのがいいと思います。
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ホームトレーニングのススメ
これから筋トレを始める人に、自宅でトレーニングすることはメリットが多いについて語りたいと思います。
自宅で筋トレしている僕もかつてはジムに通ってたことがあります。
しかし長くは続かず、何年か後に再び肉体改造に挑む羽目になりました。
要はジム通いに挫折するんです。
筋トレはスポーツですが、キツイ割にそれ自体にゲーム性が無く、思い通りに実行できずに結果が出せないと次第にストレスに感じるようになります。
始めは意気揚々と通っていたジムにも次第に足が遠のいていくのです。
とくに公営のジムやライト層向けのスポーツクラブにありがちなのですが、
とにかく人が多すぎ！
人の動きがある春先や、会員が減ってくると入会キャンペーンと称してどどっと人が押し寄せます。毎日マシンの順番待ちでイモ洗い状態。
普段スタジオプログラム目的で来ているオバチャンとかがトレーニングエリアになだれ込んできてトレッドミルが終わるとウエイトのマシンに腰かけて井戸端会議したり、
マシンに腰かけたままインターバルとるのはともかく、マシンを長く占拠したままなかなかどかない奴、
こちらがマシンを使っていると早くどけろと言わんばかりに目障りな位置に立ってプレッシャーかけてくる奴、
フリーウエイトのエリアでラックを占拠して延々とやっている中途半端なマッチョなど、
ストレスの種が盛りだくさん。
一向に自分のワークアウトが終わりゃーしない！
ところがある日、ホームトレーニーのブログやyoutubeなどの情報を見てみると、自宅トレーニングだけでかなりのレベルの肉体を作り上げている人がいることがわかりました。
僕はそれまで筋トレはジムでやるものと思い込んでいましたが、自宅でダンベルとフラットベンチだけでもそこそこのトレーニングが可能という事を知り、今後の筋トレは自宅でやろうと決めました。
幸いにしてダンベルとフラットベンチくらいなら置けるスペースがあるので、早速ダンベルセットとフラットベンチを購入し、自宅でトレーニングを始めました。
この自宅トレーニングが快適この上ない！！
順番待ちなどのストレスも皆無！
着替えも不要！
終わったらすぐにプロテイン飲んでシャワー浴びれる！
そしてすぐ寝れる！
かくしてここにまた一人ホームトレーニーが誕生したのでした。
これから筋トレを始める人や、僕のようにジム通いが続かず挫折した方には是非お勧めしたいです。
最初は自重トレーニングでも良いのですが、部屋の目につくところにトレーニンググッズがないと、どうしてもサボってしまいがちです。
まずはダンベルとフラットベンチを購入しましょう。
こんなの
ベンチとダンベルセットが部屋の中にあるだけで、自然にやる気スイッチが入りますよ。
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