ダンベルトレーニングにおけるＢＩＧ３とは？
ウエイトトレーニングにおけるＢＩＧ３種目ってご存知ですか？
トレーニーの方ならご存知かと思いますが、
・スクワット
・ベンチプレス
・デッドリフト
の3種目ですね。
大雑把に言うとベンチプレスが大胸筋を中心とした押す力、デッドリフトは背中側の筋肉を中心に体を起こして床から引き上げる力、有名なスクワットは足腰全般まんべんなく鍛えられます。
なかでもスクワットはキングオブトレーニングと言われていて足腰を鍛えるには欠かすことのできない種目となっているようです。（キツいのでやらない人も多い）
しかしこれら３種目ともバーベルを前提とした種目になっています。
しかし、ホームトレーニーにはバーベルやラックを置けない住宅事情から、ダンベルだけで全身のトレーニングを行う人も多いです。（僕もそうです）
そもそもダンベル種目でのＢＩＧ３とは定まっていないというか概念すら希薄な気がしますが、掲示板などでは度々話題になっているようです。
ダンベルでのＢＩＧ３はダンベルベンチプレス以外の２種目はこれといった共通認識がなく人によって考え方がまちまちです。
僕があえて３種目縛りでダンベルのみのトレーニングをやるなら以下の３つです。
ダンベルベンチプレス
ワンハンドロー
ブルガリアンスクワット
もし、仕事が忙しくなってトレーニングの時間が十分にとれず、種目を絞らざるを得ないとしたらこの３種目にするでしょう。
鍛えられる筋肉はバーベルと異なりますが、体の前面、背面、足腰と大体の部分をカバーできますし、肩や腕なども補助的に鍛えられます。
ワンハンドローはフォームが安定してダンベルにしては高重量を扱いやすいですし、比較的フォームが容易です。
ブルガリアンスクワットは片脚づつ鍛えるのでダンベルの重量のわりに強い負荷をかけられます。反面、片脚でバランスを取らなければならず、ある程度の重量になるとバランスが難しくなります。
脚の種目でブルガリアンスクワットではなくダンベルスクワットやゴブレットスクワットを挙げる意見もありますが、ダンベルの場合はバーベルのように肩に担ぐことができず腕で保持するために、腕や肩が先に疲労してしまい、高重量で行うことは難しいです。
ダンベルではどうしても高重量を扱いにくいので特に脚の種目は効率や限界を考えたらバーベルには及ばないのは致し方ないところです。
いずれ僕もダンベルだけでのトレーニングに限界がきたらジムに通うことになるかもしれませんが、しばらくの間はダンベルの家トレだけで充分そうです。
パワーリフターに学ぶBIG3パーフェクトメソッド―スクワット・ベンチプレス・デッドリフト完全攻略! (B・B MOOK 1309)
ダンベルシャフトの400mmと450mmの違い
ダンベルシャフトの400mmと450mmの違いについての小ネタです。
自宅でダンベルトレーニングを始める場合、まず最初にブレート交換式のダンベルセットを購入する人が多いと思います。
よくあるダンベルセットは20kgセットから60kgセットまで大抵の場合400mmのダンベルシャフトがセットされています。
主にマッチョあるいは細マッチョを目指す男性においての話ですが、筋力がついてくるにしたがって400mmシャフトではちょっと困った問題が生じます。
片手40kgのセットが作れないという問題です。
これが400mmシャフトです。
シャフトは大体2.5kg前後ですので、5kgプレートを3枚、2.5kgプレートを１枚、1.25kgプレートを1枚を両端に装着しなければなりませんが、400mmシャフトの場合上記の組み合わせだとスクリューカラーを固定する余裕がまったくありません。
2.5kgプレートと1.25kgプレートを外して5kgプレートを付けると今度は42.5kgになってしまい、37.5kgの次が42.5kgではいくらなんでも落差が大きすぎてまず挙がりません。
450mmシャフトはどうでしょう。
ちょうど5kgプレートのスパン分長いので、問題なく装着することができます。
もし、選択できるのなら初めからの450mmシャフトを選ぶべきです。
50kgに重量アップするときにはまた問題が生じますが、そこまでの重量をダンベルだけでこなすのは少し無理があるので素直にバーベルに移行したほうが得策かもしれません。
または7.5kgプレートを使うという方法もあります。
また、480mmのダンベルシャフトも存在するので、ダンベルベンチプレスの重量をとことん追求したい変態的にコアな人はぜひ試してみてください。
ちなみにWILD FITのダンベルセットは初めから450mmのシャフトがついており、シャフトの長さも選択できますので良心的です。
アイアン ダンベル セット 60kg[WILD FIT ワイルドフィット] 送料無料・筋トレ・ダンベル・トレーニング・鉄アレイ
僕はダンベルベンチプレス40kgに挑戦するときに450mmシャフトだけ追加購入しました。
FIELDOOR製を買いましたが、ローレット加工にムラがあったりイマイチですが、安いし充分に使えてはいます。
FIELDOOR ダンベルシャフト＆カラーセット 直径28mm×長さ45.5cm 約2kg
このシャフトにはハードロックカラーなるメリットがよくわからないロック付きの小さいカラーがついており、カラーが軽いので普通のスクリューカラーを使うことをお勧めします。
なにせ安いし普通に使えるので後から買い足すならおすすめです。
いずれ50kgに挑戦するときは我慢して手持ちの550mmを使うか7.5kgプレートを追加購入しようと思います。
ダイエッターが忘新年会シーズンをどう乗り切るか
これから始まる忘年会や新年会のシーズンはダイエットに取り組む人には頭痛の種だとおもいます。
一年で一番太る時期が年末年始っていう人も多いのではないでしょうか。
実は僕もそうなんです。
普段の単発的な飲み会ならリカバリーが効くのですが、12月になると毎週末なんらかの飲み会が発生したり、ひどいと金曜と土曜連続でとか、カロリーの収支を合わせるのが大変です。
これだけ太れるのですから、当然食べるのも飲むのも大好きですので、参加だけして飲まない食べないなどと言う事は有る意味拷問にも近いです。
かといってなかなか断れない...。
仕方ないので、
もう割り切って増量期にします！！
ダイエット中は筋トレの使用重量を上げる事がむずかしいのですが、
この時期の慢性的なカロリーオーバーを逆手にとって筋肥大と使用重量アップを狙って行きます。
トレーニーですから(ｷﾘｯ
ダンベルベンチプレス45kgは達成したいです！
まだ何も結果出してないので偉そうなことはいえませんが、
ダイエットと並行して筋トレをやっているなら選択肢としてはありだと思います。
竹内涼真さんは本当にダンベルベンチプレス40kgを挙げたのかについて
竹内涼真さんは本当にダンベルベンチプレス40kgを挙げたのかについて
僕も先日ダンベルベンチプレス40kgに成功したばかりなのでちょっと気になるお話です。
イケメン俳優の竹内涼真さんのInstagramの投稿でちょっと前に物議をかもしていましたね。
Instagramのコメント欄ではトレーニー？の方から煽られててちょっと気の毒です。
疑惑の論点としては
１．見た感じ細身の体で本当に片手40kg挙げられたのか？
２．本当にわずか3ヶ月で片手10kgから40kgまで重量がアップしたのか？
ですが、僕の見解。
本当に40kg挙げたのかについては、身長も関係してくると思いますが、ａｎａｎに掲載されてた写真を見る限り、大胸筋や三角筋の付き具合からすると、まあなんとか挙がるかな？という印象です。
重量アップに関しては、初めは慣らし程度に余裕持って10kgでセットを組んでいたけど本格的にやりだしたらなんとか40kg挙がったとかなら理解できます。
ただし、過去にトレーニング経験が無いと絶対に無理でしょうね。
おそらく、ダンベルベンチプレスの経験がなかっただけで、以前からウエイトトレーニングの経験はあるのでしょう。
純粋に未経験から3ヶ月じゃ無理ムリ！！
ダンベルベンチプレス40kgに挑戦
前回の記事でも書きましたが、いよいよ今回のトレーニングでダンベルベンチプレスの使用重量をアップに挑戦しました。
前回のトレーニングでダンベルベンチプレス37.5kgで８レップス挙がっているので、３、４回は上がるだろうと思い、ちょっと早いかとも思いながら、思い切って40kgに挑戦してみました。
意気揚々とフラットベンチをセッティングし、30kgでアップを終えていよいよ40kgへ。
床から持ち上げるとき、さすがに重量感を感じましたが、ダンベルデッドやダンベルスクワットで40kg×２以上を床からぶっこ抜いているので、疲れるけど大丈夫ィ(*^^)v
僕はいつもボトムスタートなので難なくスタートポジションへ。
そして一発目
ウリャー！
挙がらない．．．．．．。
もう一度力を込めて。
ふんおぉおおおーーー！！！
またもや挙がらない．．．．．．。
そのセットはあきらめてとりあえずインターバル。
おい、俺の筋肉！ やるのかい？ やらないのかい？ どっちなんだい！
しばし考え、37.5kgが8reps挙がっているのに40kgが一発も挙がらないのはおかしい、これは神経系が対応できてないからだと思い、グリコーゲン不足も考えて念のためお団子一本食べてから10分くらいインターバルを取って、再度トライ。
２セット目は５レップ成功！！！
最後の２回はビビリもあってちょっと可動域が甘かったかも。
ということで、次回からめでたく２セットしかやってないうちのメインセット40kgに変更になりました。
このところ調子よく伸びてるので、まだ初心者ボーナスを享受できている段階だと思います。
僕は一応10repsを基準にしていますが、有る程度のレップ数が挙がったら思い切って重量上げて神経系に刺激を与えるのもいいかなと思いました。
2018年11月現在の筋トレメニュー
2018年11月現在の僕の筋トレメニューと使用重量です。
【Ａ】コンパウンド種目がメインの日
ダンベルベンチプレス 37.5kg 8reps ×２セット
ブルガリアンスクワット 20.0kg 10reps ×２セット
ダンベルスクワット 48.0kg 10reps ×２セット
ワンハンドロー 48.0kg 10reps ×２セット
ダンベルショルダープレス 18.0kg 15reps ×２セット
Ｗバーカール 23.5kg 15reps ×２セット
【Ｂ】アイソレーション種目がメインの日
ダンベルショルダープレス 18.0kg 15reps ×２セット
リヤレイズ 8kg→5kg→3kg ドロップセットで限界まで
サイドレイズ 8kg→5kg→3kg ドロップセットで限界まで
フロントレイズ 8kg→5kg→3kg ドロップセットで限界まで
Ｗバーカール 23.5kg 15reps ×２セット
スカルクラッシャー 23.5kg 15reps ×２セット
カーフレイズ 自重片足 70reps
【Ａ】と【Ｂ】を交互で週２回のトレーニングです。
時間的な制約と、糖質制限中でバテてしまうのであえて２セットにしています。
初めの頃は週１回のトレーニングで全身をやっていたのですが、だんだんと種目が増えてきて１日ではこなしきれなくなって来たので、今は週２回に分けています。
本当は週３回やりたいのですがなかなか時間が捻出できないので、しばらくは週２回のトレーニングが続くと思います。
若いころから肩や前腕には筋肉がつきにくいタイプでしたので、比較的高重量を扱う種目と末端を鍛える種目で分けて肩や腕は別の日に鍛えるようにし、今のところこのペースがしっくりきています。
特に三頭筋の種目をやるようになってからダンベルベンチプレスの使用重量が２週で32.5kgから37.5kgへ急激にアップしたので、いままで三頭筋をうまく使えてなかったのかなと思います。
